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Zucchini-Pfanne mit Tofu

Zucchini-Pfanne mit Tofu: Gesund, Schnell und Lecker!

Gesunde und köstliche Zucchini-Pfanne mit Tofu, die in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann. Ideal für eine schnelle Mahlzeit.
Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Mittagessen
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 400

Ingredients
  

Für die Pfanne
  • 250 g Tofu fest oder extra-fest
  • 1 Spray Avocadoöl kann durch neutrales Öl ersetzt werden
  • 1 Stück Schalotte kann durch gewürfelte Zwiebel ersetzt werden
  • 2 Zehen Knoblauch gehackt
  • 2 Stück Zucchini in Halbmonde geschnitten
  • 2 Stück Karotten gehackt
  • 1 Stück Rote Paprika gehackt
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Esslöffel Sesamöl kann durch Olivenöl ersetzt werden
  • 3 Esslöffel Tamari oder Sojasauce Tamari für glutenfreie Option verwenden
  • 1 Teelöffel Frischer Ingwer gehackt
  • 1 Esslöffel Reisessig kann durch Apfelessig ersetzt werden
  • 1 Teelöffel Maisstärke mit Wasser gemischt

Equipment

  • Pfanne
  • Wok

Method
 

Vorbereitung und Zubereitung
  1. Drainiere und presse den Tofu gründlich, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, und schneide ihn dann in Würfel von etwa 2,5 cm.
  2. Vermische die Maisstärke mit 1 Esslöffel Wasser und füge dann Sesamöl, Tamari, Ingwer und Reisessig hinzu. Rühre gut um, bis alles gut kombiniert ist.
  3. Erhitze eine Pfanne und sprühe etwas Avocadoöl hinein. Brate die Tofuwürfel für etwa 10 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind, dabei gelegentlich wenden.
  4. Entferne den Tofu aus der Pfanne und füge die Schalotten sowie den gehackten Knoblauch hinzu. Sautériere für 2 Minuten, bis es aromatisch duftet.
  5. Gib die Zucchini, Karotten und rote Paprika in die Pfanne. Brate alles 10-12 Minuten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist. Achte darauf, zu diesem Zeitpunkt kein Salz hinzuzufügen.
  6. Gib den Tofu zurück in die Pfanne, füge die Sauce hinzu und vermische alles gut. Lasse es 3 weitere Minuten kochen, damit die Sauce eindickt.
  7. Genieße die Zucchini-Pfanne heiß, garniert mit Frühlingszwiebeln, Petersilie oder Sesamsamen. Serviere sie idealerweise mit Reis oder Nudeln.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 400kcalCarbohydrates: 30gProtein: 20gFat: 20gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 800mgPotassium: 800mgFiber: 6gSugar: 4gVitamin A: 3000IUVitamin C: 50mgCalcium: 150mgIron: 2mg

Notes

Optional: Füge einen Spritzer Limettensaft für eine erfrischende Note hinzu.

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